ખોરાક વિષેની પાયાની જાણકારી

ખોરાક
ખોરાક
Spread the love

પ્રસ્તાવના

જો આપણે થોડાક જ દિવસ નકોરડા ઉપવાસ કરીએ તો શું અનુભવ થાય ? આપણને થાક તેમજ અશક્તિ લાગશે. કશું કામ કરવાનું મન નહીં થાય. આવું કેમ થાય છે ? ખોરાક માં એવું શું છે કે જેથી આપણને શકિત અને તાકાત મળે છે ?

જેવી રીતે વાહન ચલાવવા પેટ્રોલ કે ડીઝલ જોઈએ તેવી રીતે શરીરના દરેક કાર્યો કરવા માટે, જેવા કે ચાલવું, દોડવું, કૂદવું વગેરે માટે શક્તિ જોઈએ.  સૂતા હોઇએ ત્યારે પણ શરીરના અમુક કાર્યો ચાલુ જ રહે છે. દા.ત. હ્રદયનું ધબકવું, શ્વાસ લેવા છોડવા, લોહીનું પરિભ્રમણ વગેરે. આ બધા કાર્ય માટે જે શક્તિ જોઈએ તે આપણને ખોરાકમાંથી એટલે કે ખોરાકની અંદર રહેલાં પોષકતત્ત્વોમાંથી મળે છે.

વળી, જો ખોરાકમાં અમુક પોષક તત્વોની ઉણપ હોય તો રોગ અને એ જ રીતે ખોરાક વધારે પડતો લેવાય તોપણ જાડાપણું થાય અને કેટલાંક ગંભીર રોગ થાય. આમ આપણાં શરીરના દરેક કાર્ય માટે ખૂજ જ અગત્યતા ધરાવતા ખોરાક વિષે અહીં કેટલીક પ્રાથમિક માહિતી આપી છે. જેથી આપણને શરીરની તંદુરસ્તી કેવી રીતે જાળવવી તેની જાણકારી મળે.

ખોરાક અને પાચનતંત્રને પ્રક્રિયા

આપણે જે ખોરાક ખાઈએ તે મોંમાંથી, અન્નનળી, જઠર, નાના આંતરડા અને મોટાં આંતરડામાં જાય છે. જઠર અને નાના આંતરડામાં પાચકરસની મદદથી બધા ખોરાકનો સાવ ઝીણો ભુક્કો થઈ તેમાંથી પોષક તત્ત્વો છૂટા પડે છે. આ પોષકતત્વોની આંતરડાની દિવાલોમાંથી શોષણ થાય છે. અને તે લોહીમાં ભળે છે. નહીં પચેલો ખોરાક મોટા આંતરડામાં જઈ મળ સ્વરૂપે બહાર નીકળી જાય છે.

આમ, ખોરાકમાંના પોષકતત્ત્વો પાચનતંત્રમાંથી શોષાઇ છે અને લોહી મારફતે આખા શરીરના દરેક કોષમાં જાય છે. જ્યાં તે શક્તિ ઉત્તપન્ન કે છે. આ રીતે ખોરાક કોષને કરી કરવા જોઈતી શક્તિ અને બીજા પોષકતત્ત્વો પૂરા પાડે છે.

તંદુરસ્તી માટે પૂરતો અને સમતોલ ખોરાક લેવો

પૂરતો ખોરાક ખાવો એટલે કેટલું ખાવું જોઈએ ?

પૂરતો ખોરાક ખાવો એટલે સાદી ભાષામાં તો પેટ ભરીને ખાવું. એને જ વૈજ્ઞાનિક રીતે સમજીએ તો દરેકે પોતાની ઉંમર, જાતિ (સ્ત્રી, પુરુષ), વજન અને જેટલો શ્રમ કરતા હોય તેના પ્રમાણમાં ચોક્કસ જથ્થામાં ખોરાક ખાવાની જરૂર હોય છે. એટલે કે શરીરને જેટલી જરુરીયાત હોય તેટલો ખોરાક ખાવો જોઇએ. વધારે પણ ખાવો નહીં અને ઓછો પણ ખાવો નહીં. તો શરીરની તન્દુરસ્તી જળવાઈ રહે અને શરીરને જોઈતી શક્તિ એટલે કે કેલેરી મળી રહે.

કેલેરી એટલે શું ?

ખોરાકમાંથી મળતી શક્તિ કેલેરીમાં મપાય છે. કેલેરી એટલે શક્તિ માપવાનો એકમ. જેમ આપણે વજન કિલિગ્રામમાં કરીએ., લંબાઈ મીટરમાં માપીએ, તેમ ખોરાકની શક્તિ કેલેરીમાં મપાય છે. દા.ત. 2200 થી 2500 કેલેરી મળે તેટલો ખોરાક દરરોજ લેવો જોઈએ. એ જ પ્રમાણે એ જ ઉંમરના અને એટલું જ વજન ધરાવતા પણ ભારે શ્રમ કરનાર વ્યક્તિને લગભગ 3500 થી 3700 કેલેરી મળે તેટલો ખોરાક લેવો જરૂરી છે.

વળી સગર્ભા કે ધાત્રીમાતાએ તેમના રોજિંદા ખોરાક કરતાં 300 થી 500 કેલેરી વધુ શક્તિવાળો ખોરાક લેવો જરૂરી છે. દા.ત. જો સ્ત્રી સગર્ભા ન હોય ત્યારે 2000કેલેરી જેટલા ખોરાકની જરૂર હોય તો તે જ બહેન સગર્ભા બને ત્યારે 2300 – 2500 કેલેરી મળે તેટલો ખોરાક ખાવો જોઇએ. જેથી બાળક તંદુરસ્ત જન્મે અને સ્ત્રીને થાક ના લાગે.

સમતોલ ખોરાક એટલે શું ?

શરીરની તંદુરસ્તી જાળવવા તેમજ સ્ફૂર્તિથી કામ કરવા વધુ ખોરાક લઈએ તેટલું પૂરતું નથી. ખોરાકના જથ્થાની સાથે ખોરાકમાંના વિવિધ પ્રકારના પોષકતત્ત્વોની પણ જરૂર હોય છે.

આપણો ખોરાકમુખ્ય છ જાતના પોષક તત્વોનો બનેલો છે. આ પોષક તત્ત્વોમાંથી આપણને શક્તિ મળે છે. શરીરનું બંધારણ બને છે અને રોગ સામે રક્ષણ મળે છે. આ પોષક તત્વોના નામ છે. કાર્બોદિત (કાર્બોહાઈડ્રેટ), પ્રોટીન, ચરબી (ફેટ), વિટામીન, ખનીજ-ક્ષાર અને પાણી.

જુદા જુદા ખોરાકમાં જુદા જુદા પ્રમાણમાં પોષક તત્વો આવેલા હોય છે. દા.ત. ખાંડ-ગોળ તેમજ અનાજમાં મુખ્યત્વે કાર્બોદિત જ હોય છે. કઠોળ, ઈંડા, માંસ-મચ્છીમાં પ્રોટીન હોય છે. ઘી-તેલમાં ફક્ત ચરબી જ હોય છે. તો શાકભાજી અને ફળમાં વિટામીન અને ખનીજ ક્ષાર વધારે હોય છે.

આથી ખોરાકમાં રોટલી, શાક, કચુંબર, દાળ, ભાત, ફળ, દૂધ એમ અબધું લઈએ તો આપણને જરૂરી બધા જ પોષક તત્વો મળી રહે છે. આમ, જરુરીયાત પ્રમાણેના બધા પોષક તત્વો દરરોજ પ્રમાણસર મળે તેવા ખોરાકને સમતોલ ખોરાક કહેવાય છે.

ખોરાકમાંના પોષક તત્ત્વો

ખોરાકમાંના પોષકતત્ત્વો આપણા શરીરમાં મુખત્વે ત્રણ જાતના કાર્યો કરે છે. (1) શક્તિ આપે છે. (2) શરીરની વૃદ્ધિ કરે છે. (3) રોગ સામે રક્ષણ કરે છે.

શરીરને શક્તિ આપતો ખોરાક (કાર્બોદિત અને ચરબી)

આપણને શક્તિ મુખત્વે ખોરાકમાં રહેલા કાર્બોદિત અને ચરબીમાંથી મળે છે. અનાજ, કઠોળ, કંદમૂળ, બટાકા, શક્કરીયાં, ખાંડ, ગોળ જેવા ખોરાકમાંથી મુખ્યત્વે કાર્બોદિત મળે છે અને ઘી – તેલ, માખણ, મલાઈમાંથી આપણને ચરબી મળે છે. જો કે ચરબીમાંથી કાર્બોદિત ખોરાક કરતાં બમણી શક્તિ મળે છે. દા.ત. 100 ગ્રામ કાર્બોદિતવાળા ખોરાકમાંથી 400 કેલેરી મળે છે. જ્યારે 100 ગ્રામ ચરબીવાળા ખોરાકમાંથી 900 કેલેરી મળે છે. આપણા રોજીંદા ખોરાકમાં કાર્બોદિતવાળો ખોરાક એટલે કે અનાજ, કઠોળ મુખ્ય રહેલા છે.

શરીરમાં વૃદ્ધિ કરતો ખોરાક (પ્રોટીન)

વૃદ્ધિ એટલે કે શરીરનું કદ વધવું. આ વૃદ્ધિ ખોરાકમાં રહેલા પ્રોટીનમાંથી થાય છે. દૂધ, દહીં, ચીઝ, સોયાબીન, સિંગ, ઈંડા, માંસ-મચ્છી જેવા ખોરાકમાંથી સારી ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન મળે છે. આ ઉપરાંત કઠોળ-અનાજમાંથી સારું ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન મળે છે.

શરીરનું રક્ષણ કરતો ખોરાક (વિટામિન, ખનીજ ક્ષાર)

જ ખોરાક વિટામિન (વિટામિન એ, વિટામિન બી, સી, ડી, ઇ કે એ) અને ખનીજ ક્ષાર (આયર્ન. કેલ્શિયમ, આયોડિન વગેરે) જેવા પોષક તત્વો આવેલા હોય તેવા ખોરાક ઘણાં રોગો સામે રક્ષણ આપે છે. તેમજ કોષના ઘણાં કાર્યોમાં મદદ કરે છે.

વિટામિન અને ખનીજ ક્ષાર મુખ્યત્વે લીલા પણની શાકભાજી અને પીળા ફલોમાં પુષ્કળ માત્રમાં હોય છે. તે ઉપરાંત અન્ય શાક અને ફળોમાં પણ તે આવેલા હોય છે દરેક વિટામિન, ક્ષાર શરીરમાં અમુક ચોક્કસ કાર્ય કરે છે. આથી જો ખોરાકમાં તેની ઉણપ હોય તો નીચે જણાવેલ રોગ થાય છે.

વિટામીનની ઉણપથી થતાં રોગ

વિટામીન એરતાંધળાપણું, અંધાપો
વિટામીન સીસ્કર્વી
વિટામીન બી કોમ્પ્લેક્ષમોં આવવું, બેરીબેરી

ક્ષારની ઉણપથી થતાં રોગ

આયર્નએનીમિયા
આયોડિનગળગાંઠ
કેલ્શિયમહાડકાં નબળા પડવા

ખોરાકના જુથ પ્રમાણે માહિતી

અનાજ

અનાજ, ધાન્ય એટલે કે ચોખા, ઘઉં, જુવાર, મકાઇ, બાજરી વગેરે જેમાં વધારે પ્રમાણમાં કાર્બોદિત અન થોડા પ્રમાણમાં કાર્બોદિત અને થોડા પ્રમાણમાં પ્રોટીન રહેલા હોય છે. આ અનાજમાંથી રોટલી, રોટલા, ભાત બને. લોટ ચાળ્યા વગર વાપરવાથી ભાત બાવાવવા માટે હાથે છડેલા ચોખા ખાવાથી વધુ પોષક તત્ત્વો મળે છે.

કઠોળ

કઠોળ એટલે કે તુવેર, અડદ, મગ, ચણા, વટાણા તેમજ તેની દાળો, જેમાંથી દાળ બનાવી શકાય. આ કઠોળમાં કાર્બોદિત અને પ્રોટીન જ હોય છે. પણ કઠોળમાં પ્રોટીન અનાજ કરતાં વધારે પ્રમાણમાં હોય છે. ફણગાવેલા મગ, મઠ, ચણા ખાવા વધુ ગુણકારી છે. એકલા અનાજ કે કઠોળમાં પ્રોટીનની ગુણવત્તા ઓછી હોય છે. પણ અનાજ અને કઠોળનું મિશ્રણવાળો ખોરાક લેવાથી ઓછા ખર્ચમાંઉત્તમ ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન મળે છે. દા.ત. ખિચડી, દાળ-ભાત, મગ-ભાત, ઠોકળા કે ઇડલી-સંભાર જેવી મિશ્રણ ખાવું વધુ સારું.

દૂધ, ઈંડા, માંસાહાર, સિંગ-ચણા વગેરેમાં સારી ગુણવત્તાવાળુ પ્રોટીન તેમજ વિટામીન હોય છે. સોયાબીનમાં પણ વધારે પ્રોટીન હોય છે. હવે ખાઈ શકાય તેવું સોયાબીન બજારમાં મળે છે. તેથી સોયાબીન ખાવું ખૂબ સારું.

ગોળ – ખાંડ-સાકર

ગોળ-ખાંડમાં ફક્ત કાર્બોદિત હોય છે. જો કે ખાંડ કરતાં ગોળનો ઉપયોગ વધુ કરવો કારણકે ગોળમાં કાર્બોદિત ઉપરાંત આયર્ન જેવા ખનીજ ક્ષાર હોય છે. ખોરાકમાં ખાંડ-ગોળ ઉમેરવાથી થોડા ખોરાકમાં પણ વધુ શક્તિ મેળવી શકાય.

ઘી – તેલ

ઘી -તેલમાં મુખ્યતે ચરબી મળે છે. ચરબી ઘણી જાતની હોય છે, તેમાંની કેટલીક નુકશાનકારક હોય છે. જેમ કે કોલેસ્ટેરોલ, જે હ્રદયરોગ કરી શકે છે. નુકશાનકારક ચરબીનું પ્રમાણ ઘી, માખણ, મલાઈમાં વધારે હોય છે. તેમાં પણ ડાલડા ઘી તો હ્રદયરોગ માટે ખૂબ જ નુકશાનકારક છે. ઘી – તેલ ખાવા સારા. તેમાંથી શક્તિ મળે છે.

શાકભાજી

દરેક શાકમાં વધતા ઓછા પ્રમાણમાં વિટામીન, ક્ષાર તેમજ રેસા હોય છે. લીલા પાનના શાકભાજીમાં વિટામીન એ, વિટામીન સી, કેલ્શિયમ, લોહતત્વ જેવા જરૂરી તત્વો ખૂબ પ્રમાણમાં હોય છે. આથી દરરોજ કોઈપણ એક લીલા પાનની ભાજી (જે ભાઈ બજારમાં સસ્તી મળતી હોય કે વાડામાં ઊગતી હોય) જરૂરથી ખાવી.

ગાજર, ટામેટાં, કોળું, સરગવા, કારેલાં, કોબી જેવા શાક અને મરચાં, કોથમીર, મીઠો લીમડો, ફુદીનામાં પણ સારા પ્રમાણમાં વિટામીન અને લોહતત્વ હોય છે. તેથી તે ખોરાક માં ચોક્કસ ઉપયોગમાં લેવા.

આપણાં વાડામાં પણ જે શાક ઉગાડીએ તે વધુ વિટામિન મળે તેવા ઉગાડવા જોઈએ. દા.ત. સરગવો, ટામેટાં, લીલપાનના શાકભાજી, પપૈયાં વગેરે.

કાચી કચુંબર જેવા કે ગાજર, ટામેટાં, કોબી વગેરેમાં રાંધેલા શાક કરતાં વધુ વિટામિન મળે છે. તેથી કચુંબર છૂટ પાણીથી ધોઈને ખાસ ખાવા જોઈએ.

ફળ

તાજા ફળમાંથી પણ ઋતુ પ્રમાણે જે સસ્તા ફળ મળે તે રોજ ખોરાક માં ઉપયોગમાં જોઇએ. કેળાં, ચીકુ, જમરૂખ, તરબૂચ, પપૈયાં, આંબળા, બોર જેવા સસ્તા ફળમાંથી પણ ખૂબ વિટામિન મળે છે. દાડમ, દ્રાક્ષ, સફરજન, અનાનસ જેવા મોંઘા ફળ ખાવા વધુ સારા એવું નથી. ઘણાં માને છે કે જેમ ફળ મોંઘા તેમ વધુ સારા, ખરેખર તો વિટામિન-સી, સફરજન કરતાં જમરૂખમાંથી વધુ મળે અને જમરૂખ કરતાં આંબળામાંથી વધુ મળે છે.  

દૂધ

દૂધ સમતોલ ખોરાક છે. એટલે કે તેમાં દરેક જાતના પોષક તત્ત્વો આવેલા છે. દૂધ તેમજ દૂધની કોઈપણ બનાવટ દહીં, છાસ, ચીઝ, ચા, કોફી, વગેરે જે ભાવતી હોય તેમજ પોષાતી હોય તે લેવી. ખાસ કરીને નાના બાળક અને સગર્ભાસ્ત્રીઓએ તો દૂધ પીવું જ જોઇએ. જેઓ માંસ-મચ્છી ન ખાતા હોય તેઓ માટે દૂધ ખૂબ જ જરૂરી છે.

ઈંડા-માંસ, મચ્છી પણ સમતોલ ખોરાક છે. તેમાંથી ગુણવત્તાવાળું પ્રોટીન, વિટામીન અને ખનીજ-ક્ષાર મળે છે. આથી જેઓ માંસાહાર હોય તેઓને ઘણાં પોષક તત્વો મળે છે.

પાણી

દરરોજ ખૂબ પ્રમાણમાં પાણી તેમજ અન્ય પ્રવાહી જેન કે છાશ, ફળોનો રસ વગેરે પીવા હિતાવહ છે. ખાસ કરીને ઉનાળામાં પરસેવો, વધુ થતો હોવાથી પ્રવાહી ખૂબ પીવું જરૂરી છે.

મીઠું

મીઠું, સોડા એ પણ ખનીજ ક્ષાર છે આપણાં શરીરને ખૂબ જરૂરી છે. પહાડી વિસ્તારોમાં પાણીમાં અને ખોરાક માં આયોડિન ઓછું હોય છે, તેથી ત્યાં રહેતા લોકોએ તો ખાસ આયોડિનવાળું મીઠું જ ખાવું જોઈએ. આયોડિનની ઉણપથી ગળગાંઠ તેમજ બાળકોને માનસિક ખોડ-ખાંપણ (મંદબુદ્ધિ), બહેરાશ થઈ શકે છે.

ખોરાક રાંધતી વખતે રાખવાની કાળજી

આપણે મોટાભાગનો ખોરાક (કચુંબર, ફળો સિવાય) રાંધીને ખાઈએ છીએ. રાંધવાથી ખોરાક પચવામાં સહેલો અને સ્વાદિષ્ઠ બને છે. સાથે સાથે તેની ગરમીથી ખોરાકમાં ભળેલા જીવાણું કે વિષાણું નાશ પામે છે.

ખોરાક બને ત્યાં સુધી તાજો જ રાંધીને ખાવો જોઈએ, ખાસ કરીને ગરમીના દિવસોમાં રસોઈ જમવાના  સમયના પાંચ કલાકથી વહેલી બનાવવી નહીં અને ઠંડી જગ્યાએ ઢાંકીને રાખવી.

ખોરાક રાંધતા પહેલા સાબુ અને પાણીથી હાથ બરાબર ધોવા જોઈએ. રસોઈ માટેના વાસણો પણ સાબુત કે રાખથી બરાબર સાફ કરવા જોઈએ. વાસણોને માટીથી સાફ કરવા નહીં, કારણ કે માટીમાં અનેક જીવાણુંઓ હોય છે, જે ઝાડા, મરડો, કૃમિ જેવા પેટના રોગો કરે છે. તેથીજ રાંધતી વખતે ચોખ્ખાઈ રાખવી ખૂબ જરૂરી છે.

રસોઈ બનાવતી વખતે કઈ બાબત અગત્યની છે, તેના ઉદાહરણ જોઈએ.

ઘઉંનો લોટ ચાળ્યા વગર થૂલા સાથે જ વાપરવો સારો,કારણ કે ઘઉંના થૂલમાં પોષક તત્ત્વો છે. એ જ રીતે ચોખા રાંધ્યા પછી તેનું ઓસામણ કાઢી નાંખવું નહીં.

શાકભાજી સમરતા પહેલાં પાણીથી બરાબર ધોઈને પછી સમારવા તેમજ મોટા ટુકડા કરવા. શાક સમારીને પછીથી ધોવાથી કે ખૂબ નાના ટુકડા કરવાથી તેમાંથી અમુક વિટામીન (બી અને સી) ધોવાઈ જાય છે. એ જ રીતે શાકને વધુ પડતાં રાંધવા નહીં કે તેમાં બને ત્યાં ઊધી ખાવાના સોડાનો ઉપયોગ કરવો નહીં.

બટકા સમારતી વખતે તેમાં જો લીલો ભાગ હોય તો તે કાઢી નાખવો. લીલા બટકામાં ઝેરી તત્ત્વો હોય છે, તે ઉપરાંત બટાકા, શક્કરીયા બરાબર ધોઈને છાલ સાથે જ રાંધવાથી વધુ રેસા મળે છે.

દૂધ ઉપરથી મલાઈ ક્યારે પણ આંગળી નાખી કાઢવી નહીં. ચમચી વડે કાઢવી. આપણાં હાથ, નખમાં જંતુ રહેતા હોય છે તેથી આંગળી નાખવાથી ઝાડા થઈ શકે છે.

રસોઈ રાંધતી વખતે તેમાં વધુ પડતું તેલ, ઘી વાપરવું નહીં. તળેલો ખોરાક પણ કોકવાર જ લેવો. વધુ પ્રમાણમાં તેલ-ઘી ખાવાથી વજન તો વધે તે ઉપરાંત હ્રદયરોગ, બ્લડપ્રેશર જેવા રોગો પણ થઈ શકે છે.

તળેલું તેલ ફરીથી તળવું નહીં, કારણ કે વારંવાર તેલ તળવાથી તેમાં નુકશાનકારક પદાર્થ ઉત્તપન્ન થાય છે.

Total Page Visits: 702 - Today Page Visits: 1

1 comments on “ખોરાક વિષેની પાયાની જાણકારી

Leave a Reply

Your email address will not be published.

error: Content is protected !!